Здоровое питание - это не сознательное ограничение количества употребляемых калорий, не отказ от любимых блюд, а соблюдение сбалансированного рациона, в который входят все необходимые для нормальной работы и здоровья организма питательные вещества. Здоровое питание позволяет не только быстрее избавиться от лишнего веса и поддерживать стройную фигуру, но и предотвратить множество заболеваний - например, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы. Наконец, сбалансированный рацион - это залог повышенной работоспособности: необходимые питательные вещества повышают уровень энергии, защищают от перепадов настроения, улучшают память и работу мозга.
Основные правила здорового питания
Разумеется, сразу же переключиться на режим здорового питания очень сложно - поэтому диетологи рекомендуют менять свой рацион постепенно. Так, например, в первую очередь можно отказаться от подсолнечного и сливочного масла, источника вредных для здоровья жиров, и заменить их более полезным оливковым маслом при приготовлении различных блюд. Постепенно внося изменения в рацион, на здоровое питание можно переключиться без особых потрясений для организма, привыкшего к нездоровой пище.
Переход к здоровому питанию связан с рядом тонкостей - в том числе и психологического характера. Так, например, самая распространенная ошибка большинства женщин, безуспешно пытающихся сесть на строгую диету - это резкий отказ от любимых продуктов, будь то сладости, соленая или жирная пища. Естественно, что в результате именно такой пищи хочется еще больше. Начинать соблюдение режима здорового питания лучше всего с простого уменьшения порций - вредные, но такие любимые блюда можно есть в меньших количествах и реже, и с течением времени будет гораздо легче отказаться от них вообще. Уменьшение размера порций - вообще одно из ключевых правил при разработке большинства диет для похудения и один из секретов здорового питания: диетологи рекомендуют есть пять раз в день, но небольшие порции, а не традиционные три раза в день.
Еще одно правило здорового питания связано не с едой, а с непосредственным процессом употребления пищи: ни в коем случае нельзя торопиться, пищу необходимо пережевывать медленно и тщательно, не отвлекаясь на чтение газеты или просмотр любимой передачи по телевизору. Эта, казалось бы, небольшая хитрость на самом деле исключительно полезна - поскольку позволяет утолить голод быстрее и эффективнее, не увеличивая количества калорий.
Основные составляющие сбалансированного рациона
Фрукты и овощи - основа сбалансированного, здорового рациона: они содержат мало калорий, но являются богатейшими источниками большинства необходимых для здоровья человека питательных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Зеленые овощи содержат кальций, магний, железо, цинк, витамины A, C, E и K, необходимые для здоровья кровеносной системы. Фрукты, в особенности цитрусовые - источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов, которые нейтрализуют разрушительное воздействие на клетки свободных радикалов, замедляя естественный процесс старения и снижая риск появления раковых заболеваний.
Не менее важная составляющая здорового питания - клетчатка, в особенности цельнозерновые, неоценимый источник энергии. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат фитохимические соединения и антиоксиданты, снижающие риск образования некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы, отдельных видов рака, диабета.
Источник полезных углеводов - цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы. Полезные углеводы перевариваются медленнее, благодаря чему ощущение сытости сохраняется дольше, а уровень сахара в крови остается неизменным. Вредные для здоровья человека углеводы, которые перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови, содержатся в белой муке, сахаре, белом рисе.
Полезные жиры - это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, авокадо, и полиненасыщенные жиры (жирные кислоты омега-3 и омега-6), содержащиеся в жирной рыбе, кукурузе, орехах, сое. А вот насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктов с высокой жирностью и красном мясе, лучше исключить из рациона.
Татьяна Смирнова
