Перекусывая на ходу, человек часто не задумывается о том, какой вред он наносит своему организму. Казалось бы, поел быстренько, что тут плохого? На самом же деле только правильное питание является залогом хорошего здоровья и функционирования всех жизнедеятельных органов. Соблюдая ряд несложных правил, можно не только продлить свои годы, но и отлично себя чувствовать, избежав многих болезней.
Умеренность в питании
Как известно, переедание не только негативно влияет на внешние данные человеческого тела, но и приводит к проблемам с внутренними органами. Потребление пищи должно быть пропорционально затраченной энергии в течение дня, только тогда будет соблюден баланс нормального веса и общего эмоционального состояния. Существуют несколько методов оценки оптимального веса. Самым популярным и медицински признанным считается, что вес тела в килограммах определяется как вычет ста (плюс-минус 10) из роста в сантиметрах.
Определение достаточного объема питания происходит за счет расчета необходимых килокалорий. Таким образом, для работников умственного труда мужчин - норма 2550-2800 ккал, для представительниц прекрасного пола от 2200 до 2400 ккал.
В случае физической загруженности женщины должны потреблять 2350-2550 ккал. А «сильный пол» подразделяется еще на две категории: с незначительными энергозатратами (ситуативная нагрузка, например погрузка-разгрузка, но в небольших объемах) норма составляет 2750-3000 ккал; в случае тяжелой физической работы (строители, лесорубы и так далее) повышается до 3900-4300 ккал.
Общий пищевой объем взрослого человека, исходя из вышеприведенных данных, составляет от 2,5 до 3,5 кг в сутки вместе с жидкостью. Рассчитать калорийность того или иного блюда или продукта, можно воспользовавшись таблицами в оздоровительной литературе, либо всевозможными электронными программами, например, счетчик калорий Борменталь, куда вы вносите потребляемые вами продукты и их вес, а далее получаете цифровой результат по каждой позиции и подведенный итог в целом. Таким образом, вы можете планировать себе ежедневное меню, не беспокоясь о превышении нормы. Стоит отметить, что ее рост на 1000 ккал увеличивает объем жировой прослойки до 100 г в день, соответственно, в месяц до 3 кг.
В сутки человек должен потреблять питьевой воды в различных ее проявлениях (чай, компот и прочее) не более 1 л; в виде первых блюд уже автоматически организм наполняется от 500 до 600 мл воды; в прочих продуктах в общей сложности выходит 700 мл и самообразование воды в организме составляет от 300 до 400 мл. Итог дневного баланса колеблется от 2,3 до 2,7 л. Увеличение нормы разрешается только в жаркие дни, в иных же случаях может привести к дополнительной нагрузке на сердце, отекам.
Полноценное питание и режим
Человек, планируя свой дневной рацион, должен составлять его грамотно. Это значит, что в него обязательно входят в необходимом составе белки, жиры и углеводы. Все они отвечают за снабжение организма энергией, а жиры и белки еще и способствуют обновлению клеток.
Основными носителями белков являются: рыба, мясо, яйца, сыр, творог, хлеб молоко, картофель, соя, горох, фасоль. Их потребление мужчиной в день колеблется от 82 до 118 г, женщиной - от 72 до 87 г, для детей особые каноны, связанные с возрастом, начиная от 4 г и в сторону понижения до 3,5 г.
Жиры очень калорийны и должны составлять не менее 30% дневного рациона (80-100 г), но ими нельзя злоупотреблять, так как это может стать основной причиной атеросклероза и, хуже того, сердечного приступа.
Углеводы должны содержаться до 500 г в дневном рационе. Они присутствуют в таких важных продуктах, как хлеб ржаной и пшеничный, картофель, крупы манная и гречневая, рис, макароны, свекла, морковь, арбуз, яблоки, виноград и так далее.
Также в суточном меню нужно учитывать до 10 г клетчатки и 6 г пектина. Эти растительные волокна благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Никуда не деться здоровому человеку и от минеральных веществ (кальций, фосфор, железо, калий, цинк, медь, йод и прочих) и витаминов (А, В1, В2, РР, В5, В6, В9, В12, С, Е, D, U).
Прием пищи надо производить регулярно в одно и то же время. Следовать принципам рационального питания и грамотно распределять продукты, потребляемые в течение дня. В этом случае, вы даете возможность своему организму иметь крепкую здоровую платформу.
Яна Резникова