Полные руки – проблема многих женщин. Красивая и грациозна верхняя часть рук в большинстве случаев результат упорных тренировок и правильного питания. Полные руки, как правило, являются частью общего превышения нормы веса, поэтому для того, чтобы постоянно не прятать руки под одеждой с длинным рукавом, следует серьезно заняться проблемой лишнего веса и убрать жир с рук. Любую диету, направленную на улучшение физической формы, необходимо сочетать с физическими нагрузками.
Ваш режим питания
Если вы хотите похудеть и убрать жир с рук, планируйте свой ежедневный рацион с учетом дефицита в 500 килокалорий. Не стоит прибегать к жестким диетам, обещающим быстрое похудение. Во-первых, такие диеты небезопасны для здоровья, во-вторых, слишком быстрое похудение оборачивается таким же быстрым набором веса, при этом резкое снижение веса приводит к дряблости и провисанию кожи. Самое главное, что жесткая диета приводит к потере мышечной ткани, а не жира как такового, то есть проблема полноты рук в принципе не решается.
Постепенно, но регулярно вносите положительные изменения в режим питания: например, пейте молоко пониженной жирности, замените крекеры и чипсы фруктами и овощами. Сократите размер порций, чтобы облегчить себе задачу, используйте посуду меньшей емкости и размера. Не стоит резко отказываться от любимых лакомств, слишком строгие ограничения приводят к частым срывам: если вам очень хочется съесть любимое печенье – пожалуйста, но пусть это будет одна-две штуки, а не целая коробка. Здоровое питание должно войти в привычку.
Физические нагрузки
Уделяйте достаточно времени кардиотренировкам. Если вы хотите иметь по-настоящему стройное тело, занимайтесь не менее тридцати минут пять раз в неделю. Если такая тренировка кажется вам слишком длинной, разделите ее на три десятиминутные части и тренируйтесь в удобное для вас время. Старайтесь больше ходить пешком, плавайте, выполняйте упражнения на эллиптическом тренажере. Любое упражнение, в котором задействованы руки, выполняйте интенсивно, стараясь прорабатывать каждую мышцу.
Кардиотренировки обязательно следует дополнять силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Силовые тренировки направлены на укрепление и наращивание мышечной массы и стимуляцию обменных процессов в организме, что в результате приводит к потере максимального количества калорий. Выполняя упражнения, делайте два-три подхода по десять-двенадцать повторений каждый.
Выполняйте специальные упражнения, направленные на улучшение формы рук. Особенно эффективными считаются отжимания от пола и на брусьях, выпрямление рук назад в наклоне стоя и многие другие. Большинство упражнений вполне можно делать в домашних условиях. Брусья, например, заменить устойчивым стулом, а гантели – пластиковыми бутылками с водой.
Йога для стройных и сильных рук
Многим кажется, что сделать свои руки стройнее с помощью йоги невозможно, на самом деле это не так: просто нужно знать нужные упражнения и выполнять их в определенной последовательности. Данные упражнения прорабатывают все части руки, к тому же, выполняя их, вы работаете с собственным весом, что само по себе неплохо укрепляет мышцы.
Каждую позу (асану) следует удерживать в течение пяти вдохов-выдохов, серию упражнений следует повторить пять-восемь раз. При регулярном выполнении комплекса упражнений йоги три-пять раз в неделю, заметный эффект можно оценить уже через две недели после начала занятий.
Упражнение «собака мордой вниз»
Встаньте на четвереньки, поместив ладони непосредственно под плечами. Прогнитесь в пояснице и, выдыхая, поднимите бедра вверх. Прогиб совершайте, отталкиваясь руками от пола. Голова, руки и спина должны находиться на одной линии. Колени выпрямлены, пятки прижаты к полу. Удерживайте позу около минуты.
Планка
Лягте на пол, приподнимитесь на предплечьях. Предплечья и руки поместите под плечи, ноги примерно на ширине плеч. Выдохните, слегка опуская бедра, удерживая тело на пальцах ног и локтях, напрягите пресс и выпрямите руки. Старайтесь, чтобы тело от головы до ног образовывало одну линию.
Боковая планка
Боковая планка выполняется из позы планки на вытянутых руках. Из этой позы разверните корпус перпендикулярно полу, опираясь на правую руку. Левую руку поднимите вверх. Смотрите вверх или перед собой, представьте, что у вас между полом и правым боком лежит мяч. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другую сторону.
Асана «собака мордой вверх»
Лягте на пол лицом вниз, руки согнуты в локтях. На вдохе прижмите бедра к полу и, опираясь на руки, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх. Выпрямите руки, напрягите мышцы пресса, лопатки сведите. Задержитесь в этой позе около минуты, затем на выдохе вернитесь в исходное положение или в позу «собака мордой вниз».
Силовые упражнения для стройных рук
Эти упражнения укрепляют мышцы рук, мышцы становятся более упругими и плотными, при этом не слишком увеличиваются в объеме. Последнее особенно важно для женщин, которые боятся выглядеть «перекаченными». Выполняйте по шесть-восемь повторений в каждом сете, количество сетов регулируйте в соответствии со своей физической формой, в среднем двух-трех сетов достаточно.
Подъем гантелей на бицепс
Существует множество упражнений для укрепления бицепса: подъемы рук с гантелями - самое простое из них. Стоя или сидя держите гантели в опущенных руках, ладони смотрят внутрь. На вдохе начинайте подъем гантелей, сгибая руки в предплечье. В положении предплечья параллельно полу разверните кисти наружу, поднимая гантели как можно выше. Повторяя движения кисти в обратном порядке, медленно пустите гантели.
Упражнение на бицепс «молоток»
Это упражнение направлено на плече-лучевые мышцы и определенные зоны бицепса: так же, как и в предыдущем упражнении, стоя или сидя держите гантели в руках, ладонями внутрь. Поочередно или одновременно поднимайте гантели к плечам, не изменяя положения кистей. Выдыхайте по окончании движения.
Выпрямление рук с гантелей назад в наклоне стоя
Обопритесь одной рукой на скамью, поставив на скамью то же колено, если вы опираетесь левой рукой, на скамье стоит левое колено. Гантель находится в правой руке, которая согнута, локоть прижат к телу. Правая нога в это время выполняет роль опорной и находится немного позади, ступня полностью стоит на полу. Не двигая предплечьями, разогните руку с гантелью назад, слегка задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Тяга вниз на трицепс
Тяга веса вниз оказывает достаточно ощутимое давление на трицепс, это упражнение эффективно подтягивает и укрепляет эту мышцу, поэтом в любую тренировку на руки практически всегда включается тяга. Станьте перед тренажером, рукоять троса должна находиться примерно на уровне плеч. Возьмитесь за рукоять, поместив ладони примерно на ширине20 см. Выполняйте тросовую тягу, выпрямляя руки вниз. При выполнении упражнения старайтесь как можно меньше задействовать плечи и грудную клетку.
Разведение гантелей за головой
Возьмите гантель в руку и выпрямите руку вверх ладонью вперед, затем аккуратно опускайте руку с гантелью прямо за своей головой, после чего снова выпрямите руку, вернувшись в исходное положение.
Упражнения с собственным весом особенно подойдут тем, кто по каким-то причинам не может посещать спортзал. Отжимания – одно из самых популярных и эффективных упражнений без использования снарядов для укрепления мышц рук и грудной клетки.
Сложность и эффективность отжиманий можно повысит за счет положения рук. Например, треугольные отжимания прекрасно прорабатывают трицепс. Лягте на пол, приняв исходное положение для отжиманий, при этом ладони расположите под грудью максимально близко друг к другу так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы образовали треугольник. Отожмитесь от пола весемь-десять раз.
Не ленитесь тренироваться три раза в неделю, а еще лучше занимайтесь каждый день и уже очень скоро вы сможете забыть о том, что когда-то стеснялись носить летние сарафаны или топы с коротким рукавом.
