Депрессия далеко не безопасна, иногда с ней можно справиться только при помощи профессионалов и медикаментов. Помните, не стоит пренебрегать лечением и, если нужно, внести изменения в свой рацион питания. Депрессия и питание, конечно, немного взаимосвязаны. Некоторые ключевые питательные вещества иногда могут облегчить симптомы, повысить эффективность антидепрессантов, но они не могут заменить помощь специалиста. Если вы чувствуете подавленность, обратитесь за консультацией к психологу или психиатру. Затем вы можете внести некоторые изменения в свой рацион питания.
Приятное лекарство
По результатам проведенных исследований ваниль обладает бодрящим свойством. Перед тем, как приготовить кофе, добавьте одну-две капли ванильной эссенции в кофеварку. Можно принимать ванны с ванилью или же зажечь несколько ароматизированных свечей.
Организм любого человека нуждается в основных жирных кислотах, которые помогают предотвратить нарушения в вашем настроении. Для этого необходимо больше употреблять в пищу продукты, содержащие омега-3 (рыба, грецкие орехи и семена льна), ограничить прием продуктов богатых омега-6 (кукурузное и сафлоровое масло, переработанные и расфасованные продукты). У людей, страдающих депрессией, очень низкий уровень витамина В, селена, железа и цинка.
Рыба и ее заменители
В странах, где в рацион питания входит рыба, например, в Японии, Финляндии и на Тайване, наблюдается очень низкий показатель депрессий. А в Северной Америке и Европе наоборот, этот уровень в десять раз выше. Поэтому, чтобы предотвратить депрессию, ешьте как минимум две порции рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, вы можете добавить в кашу из злаковых, йогурт или салат одну чайную ложку измельченных семян льна.
Витамины группы В
Если правда то, что витамины комплекса В играют важную роль в процессе предотвращения депрессий, ученые советуют принимать фолиевую кислоту, витамин В6 и В12, нехватку которых испытывают люди в подавленном настроении. Доподлинно неизвестно является ли нехватка этих витаминов причиной депрессий, но известно, что они могут замедлить эффект антидепрессантов.
Женщины, принимающие противозачаточные средства или проходящие гормонотерапию, страдают нехваткой витамина В6, что отчасти объясняет, почему мужчины менее подвержены депрессиям. Что же касается дефицита витамина В12, то в большинстве случаев, это касается пожилых людей и вегетарианцев, которые не получают протеинов животного происхождения. Рекомендуемая доза В6 – 1,3-1,5 мг в день. В данном случае вы можете съесть порцию 100 г тунца и чашку нута в качестве гарнира. Другой источник витамина – это гречневая крупа. Для витамина В12 доза составляет 0,024 мг в день - это порция говядины или яиц. В день организм должен получать 0,4 мг фолиевой кислоты. Для этого вам достаточно будет съесть чашку вареной чечевицы или чашку вареного шпината с апельсиновым соком. Среди других источников фолиевой кислоты можно назвать спаржу и авокадо. Тиамин или витамин В1 необходим в количестве 50 мг в день.
Углеводы
Простые углеводы, такие как сахар, крахмалопродукты, изделия из белой муки способствуют повышению уровня серотонина, отсюда и рефлекс употреблять в пищу как можно больше таких продуктов во время депрессий. Тем не менее, употребление таких продуктов может вызвать резкий скачок гликемии с последующим резким её снижением, это сказывается на изменении настроения, а отклоняющиеся от нормы колебания уровня сахара в крови приводят к усталости и депрессии.
Комплексные углеводы, содержащиеся в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых повышают уровень серотонина, не провоцируя при этом пики и снижение уровня гликемии. Таким образом, в день необходимо съедать семь-десять порций овощей и фруктов, тарелку каши из злаковых на завтрак и сэндвич из цельнозернового хлеба на обед.
Кислоты и минералы
- Нежирное мясо, сыр и бананы – эти продукты содержат триптофан. По мнению ученых, эта аминокислота улучшает настроение.
- Жирные кислоты омега-3 облегчают симптомы, особенно у людей, которые слабо поддаются фармакологическому лечению. Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК) кислоты играют важную роль в борьбе с депрессией, их доза в день – 1г. Не стоит ее превышать, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Некоторые витамины комплекса В регулируют настроение. Тиамин улучшает самочувствие, а фолиевая кислота делает организм более восприимчивым к действию антидепрессантов.
- Селен – это минерал-антиоксидант, который необходим для выработки глутатионпероксидазы, фермента, который выполняет защитную функцию нервов мозга. Он также играет роль в метаболизме гормона щитовидной железы. Дневная доза селена составляет 0,1 мг.
- Дефицит железа вызывает усталость, апатию, раздражительность и проблемы с концентрацией. При слабой дозировке железо может привести к депрессии, в то время как большая доза может повлечь сердечные заболевания. Принимать его стоит только по предписанию врача в случае нехватки железа в организме.
- Избегайте крепких алкогольных напитков, они расшатывают центральную нервную систему, истощают запасы витамина В, в котором нуждается мозг.
