К группе полисахаридов - крахмал, пектин, лигнин, хитин, камеди и другие виды - относится и клетчатка. Все эти углеводы относятся к полимерам природного происхождения. Строительными кирпичиками-мономерами полисахаридов являются молекулы глюкозы (галактозы, маннозы, ксилозы, аминосахаров и некоторые другие). В зависимости от того, каким способом и насколько крепко осуществляется гликозидная связь между мономерами в полисахариде (линейная или разветвленная), получающийся полимер либо легко усваивается и даже способен быть водорастворимым, либо имеет крайне устойчивую структуру и биохимически инертен. К последнему виду относится целлюлоза, она же клетчатка, использовать которую в пищу с целью извлечения глюкозы в ходе эволюции «научились» только грибы и бактерии.
Где находится клетчатка и ее виды
Само название свидетельствует о том, что клетчатка входит в состав оболочки растительных клеток, выполняя функцию строительного, конструкционного материала. То есть, клетчатка в том или ином виде присутствует в любой пище растительного происхождения - от собственно зелени до фруктов, овощей, ягод до семян всех видов (зерно, бобы, орехи).
Клетчатка присутствует в растительной пище в нескольких видах, и все они в разной степени положительно влияют на процессы пищеварения, выполняя разные функции. Особенно богаты целлюлозой такие продукты питания как белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы (кожура), болгарский перец, морковь, яблоки, хлеб из грубой муки, отруби, молодой горох и вообще все бобовые.
Другой вид клетчатки - гемицеллюлоза - в больших количествах встречается в отрубях и в получающем все большую популярность хлебе из грубой, непросеянной муки с включением оболочки злаковых зерен. Брюссельская капуста и свекла - на втором месте. Как и целлюлоза, гемицеллюлоза хорошо впитывает воду и разбухает, фиксируя многие виды токсичных веществ, образующихся в ходе расщепления и переваривания пищи.
Лигнина больше всего в злаках и в баклажанах, в зеленом и твердом горохе, клубнике и редисе. В долго хранящихся овощах содержание лигнина увеличивается. Этот вид клетчатки хорошо связывает желчные кислоты, что понижает усвоение жиров и, как следствие, уровень вредного холестерина в крови. Способствует ускорению прохождения переработанной пищи через кишечник, профилактируя запоры.
На камеди более всего богаты овсяная и ячневая каши и вообще любые продукты, изготовленные с использованием овса и ячменя, сухие бобы.
Пектином богаты все цитрусы и их цедра, яблоки, морковь и любой вид капусты, картофель, горох и все бобы, ягоды (калина, клубника, земляника), все фрукты и их неосветленные соки. Очень много пектина в сухофруктах яблок и кизила.
Камеди и пектин имеют свойство в присутствии воды переходить в желеобразное состояние и, обволакивая кишечник, снижать усвоение жиров и сахара.
Все виды орехов содержат различные виды клетчатки в оптимальном соотношении, поэтому в умеренных количествах этот продукт должен присутствовать в ежедневном рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье.
Значение клетчатки
Клетчатка крайне необходима организму, она напрямую влияет на состояние желудочно-кишечного тракта, важность нормального функционирования которого очевидна всем. Без грубых пищевых волокон способность организма выводить токсины и так называемые «шлаки» уменьшается в разы, что приводит к весьма негативным последствиям вплоть до резкого снижения иммунитета и ослабления способности организма противостоять инфекциям. Увеличение в пище количества грубых, неперевариваемых растительных волокон способствует устранению столь распространенного ныне дисбактериоза.
Рацион питания городского жителя искусственно обеднен клетчаткой и грубой пищей за счет употребления большого количества рафинированных, высокоочищенных продуктов. Поэтому потребление растительной пищи с повышенным содержанием неподдающихся перевариванию растительных волокон современной диетологией трактуется как панацея если не от всех, то от очень многих бед. На первом месте в таких диетах, кроме растительных продуктов, стоят хлеб из цельнозерновой муки и макаронные изделия темных, низших сортов.
Клетчатка помогает формированию в кишечнике «правильных» по структуре и плотности пищевых масс с легкой доступностью для усвоения полезных веществ при одновременном затруднении всасывания жиров и сахаров. Параллельно растительные волокна ускоряют процесс вывода из желудочно-кишечного тракта съеденной и переработанной пищи с одновременной адсорбцией токсинов.
И еще о рафинированных продуктах: за счет отсутствия в них грубых и «мягких» (пектин, лигнин, камеди) видов клетчатки чувство насыщения наступает с большой задержкой, вследствие чего человек съедает гораздо большее количество пищи. Проблема повальной «эпидемии» лишнего веса характерна в первую очередь для стран с гиперразвитой культурой потребления пищи «фастфудного» происхождения, избавленной от клетчатки, но очень калорийной.
Диетическая клетчатка, реализуемая через аптечные сети, показана для нормализации пищеварения, и желающим похудеть за счет снижения количества потребляемой пищи. Желудок наполняется разбухающей клетчаткой и чувство голода заметно притупляется. Заменой естественным видам клетчатки, поступающим с натуральной пищей, препарат служить не может, но в борьбе с излишним весом этот вид «диетического пищевого продукта» помочь может.
Игорь Куприянов