Белково-углеводное чередование подходит не только для спортсменов, им вполне может воспользоваться и обычная домохозяйка. Главное иметь желание изменить свое тело и знать, в каких продуктах содержатся чистые и хорошие углеводы, а какой пищи стоит избегать.
В свете появления огромного количества низкоуглеводных диет и исследований, так или иначе связывающих потребление углеводов с ожирением и развитием хронических заболеваний, в диетологии углеводы стали восприниматься как главная причина неприятностей с весом и здоровьем. На самом деле все несколько иначе: злоупотребление обработанными углеводами оказывает не самое положительное влияние на гормональные механизмы в организме, что в свою очередь приводит к развитию воспалений и накапливанию жировых клеток.
Не спешите сразу же винить во всем углеводы, существуют и полезные углеводы, которые способствуют приросту мышечной массы и общему повышению эффективности тренировок. Однако достичь этого возможно лишь при употреблении определенного количества углеводов по четко разработанному графику. Именно этот принцип заложен в диете так называемого белково-углеводного чередования.
Что это такое
Существует немало разновидностей белково-углеводного чередования, однако оригинальная диета базируется, прежде всего, на чередовании периодов высокого и низкого потребления углеводов. Углеводы, а точнее объемы их употребления, играют важную роль в метаболических процессах, связанных со сжиганием жировых отложений, и в наращивании мышечной массы.
Основная цель белково-углеводного чередования сокращать и пополнять запасы гликогена в мышцах, регулировать процессы сжигания жировых клеток, а также контроль уровня гормонов, отвечающих за наращивание мышц и повышение активности щитовидной железы. Помимо всего этого белково-углеводное чередование, как правило, не сопровождается дискомфортом психологического характера, так как даже при неукоснительном следовании плану диеты отсутствует необходимость выдерживать длительные периоды практически безуглеводного рациона.
Потребление углеводов в больших количествах стимулирует выброс инсулина в кровь, что приводит к поступлению питательных веществ с сопутствующим восстановлением утраченного мышцами гликогена и стимуляцией синтеза протеина. Дни повышенного употребления углеводов наполняют организм энергией и готовят его к интенсивным физическим нагрузкам.
Низкие объемы углеводов в определенные дни способствуют метаболизму жировых клеток, то есть в такие периоды организм в качестве жизненного «топлива» использует не углеводы, а жиры. В дни низкого содержания углеводов организм сжигает гликоген, который был накоплен в дни повышенного потребления углеводов, а затем черпает энергию и силы в жировых запасах организма. Это процесс помогает сохранять восприимчивость организма к инсулиновой реакции, тем самым повышая эффективность использования энергетических запасов и запуская механизмы наращивания мышечной массы.
Этапы диеты
Традиционно диета на основе белково-углеводного чередования делится на три чередующихся этапа: дни, исключающие употребление углеводов, дни с низким употреблением углеводов и дни высокого содержания углеводов.
В безуглеводные дни, которые нередко называют белковыми, упор делается на употребление брокколи, грибов, нежирного мяса, а также полезных жиров. В эти дни недопустимо употребление крахмалосодержащих углеводов, в частности, картофеля, риса, круп, овса. Также рекомендуется избегать блюд из бобов, цуккини, тыквы. Общий объем углеводов в такие дни не должен превышать 25 г, причем все эти углеводы должны поступать из богатых клетчаткой овощей.
В низкоуглеводные дни потребление углеводов не должно превышать 75 г. В эти дни разрешено любое количество богатых клетчаткой овощей, а также две-три порции крахмала в виде коричневого риса, сладкого картофеля, фруктов, а также крахмалосодержащих овощей. Для достижения максимального результата употребление крахмалосодержащих рекомендуется сочетать с тренировками в тот же день.
Общее количество углеводов в высокоуглеводные дни зависит от массы тела, роста и уровня физической активности человека. Для женщин углеводная норма в эти дни составляет 150-200 г, для мужчин – около 300 г. Большая часть углеводов должна поступать из чистых источников. Если вы планируете выделить день для «чит-мила», лучше сделать это в один из высокоуглеводных дней.
Как придерживаться белково-углеводного чередования
Как правило, диета белково-углеводного чередования координируется с режимом. День насыщенных тренировок с весом (например, в день ног) рекомендуется сочетать с высокоуглеводным рационом, а дни кардио-тренировок или тренировки с небольшими весами – с низкоуглеводными днями. В идеале рекомендуется чередовать три-четыре высокоуглеводных дня с тремя-четырьмя днями с низким содержанием углеводов или их отсутствием. Для максимального результата жиросжигания, в период «сушки» или подготовки к соревнованиям, число высокоуглеводных дней рекомендуется ограничить двумя-тремя в неделю. Такой план не даст высокого прироста мышечной массы, но поспособствует боле эффективному сжиганию жировых клеток.
Принцип действия диеты
Белково-углеводное чередование в большей степени базируется на гормональной стратегии, нежели на подсчете калорий. Чередование объемов потребляемых углеводов влияет на уровень следующих гормонов:
- Инсулин: гормон, отвечающий за накапливание жировых клеток и прирост мышечной массы. Когда вы кушаете углеводы, в кровь выбрасывается инсулин, который в свою очередь помогает метаболистическим механизмам перенести его в печень, где позже они будут использоваться как энергетическое топливо для организма или же углеводы накапливаются в мышечных тканях. Когда запасы углеводов в организме достигают своего пика, а происходит это как раз тогда, когда вы едите много углеводосодержащей пищи, углеводы начинают перерабатываться в жир.
- Лептин: гормон голода. Лептин в основном вырабатывается в жировых клетках, этот гормон регулирует чувство голода и насыщения. В отличие от инсулина уровень лептина критически не повышается после одиночного приема пищи, но он увеличивается на фоне постоянного употребления в пищу повышенных объемов углеводов. Лептин работает как механизм обратной связи, который посылает гипоталамусу сигнал о наступлении чувства сытости. К тому же при помощи вторичных гормонов лептин дает сигнал организму для стимуляции матаболизма. Если в рационе постоянно присутствуют повышенные объемы калорий и углеводов, уровень лептина остается высоким, со временем это может привести к появлению лептиновой резистентности, при которой гипоталамус перестает различать сигналы лептина, а значит, человек будет постоянно хотеть кушать.
- Серотонин: гормон хорошего самочувствия. Серотонин поднимает настроение и нередко используется в препаратах для лечения депрессии. Углеводы стимулируют выработку серотонина, в результате чего улучшается настроение. Низкий уровень серотонина провоцирует острое желание съесть что-то сладкое или шоколадное. В провале большинства диет виноват низкий уровень серотонина, будучи на диете, очень трудно сопротивляться желанию съесть плитку шоколада или кусок торта. Белково-углеводное чередование выгодно тем, что уровень серотонина в процессе диеты не опускается до нуля и с психологической точки зрения такую диету легче соблюдать, чем любую другу, построенную на резком ограничении углеводов или полном отказе от них.
