Скручивания – отличный способ привести в тонус мышцы пресса, особенно, если соединить их с диетой и упражнениями из аэробики. Основные скручивания приходят на ум сразу же, как только кто-то упоминает о них. Они, предназначенные для прямых мышц живота, помогут накачать пресс, упражнения также дают нам те самые «кубики» при условии постоянной работы над своим телом.
Выполнять основные скручивания нужно лежа на полу. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Согните локти и заведите руки за голову или слегка касайтесь пальцами ушей. Отрывайте плечи от пола, задействуя при этом мышцы брюшного пресса. Вам не нужно полностью подниматься или садиться, а только приподнимать плечи до тех пор, пока не будут задействованы все мышцы пресса. Вы можете задержать мышцы пресса в напряженном состоянии на несколько секунд и потом медленно опуститься на пол. Начинайте упражнение с десяти-пятнадцати повторений, увеличивая их количество постепенно, по мере укрепления мышц.
- Обратные скручивания предназначены для мышц нижнего пресса. Они служат отличным дополнением основным скручиваниям, так как укрепляют мышцы от низа к верху, а основные скручивания – наоборот. Чтобы выполнять эти упражнения, нужно принять основную позицию для скручиваний, но при этом поднять вверх ноги. Вы можете положить руки на пол, вдоль туловища, чтобы сохранять равновесие.
- Напрягите мышцы нижнего пресса, чтобы выпрямит поднятые ноги. Ваш таз должен отрываться от пола, но вся остальная часть туловища должна оставаться на полу. Вы может задерживать мышцы нижнего пресса в напряженном положении так долго, как только сможете. Выполняйте по десять-пятнадцать повторений и постепенно увеличивайте их количество.
- Велосипедные скручивания работают над косыми мышцами живота, которые расположены по бокам тела. Чтобы выполнять эти упражнения, лягте на пол. Поднимите ноги вверх, согнув колени, чтобы получился угол в девяносто градусов по отношению к полу. Положите руки за голову, расставив локти в стороны. Поднимайте плечи от пола вверх, как в обычных скручиваниях. Но теперь одно колено подтягивайте к груди и тянитесь к нему противоположным плечом. Другую ногу в это время выпрямляйте так, чтобы это было похоже на кручение педалей велосипеда. То же самое делайте и в другую сторону. Велосипедные скручивания – самые эффективные упражнения для пресса. Выполняйте также по десять-пятнадцать повторений и постепенно увеличивайте их количество.
