Вы хотите выглядеть стройно и иметь элегантную осанку, как у тренера по йоге или пилатесу? Хорошая осанка зависит от силы основных мышц, поддерживающих торс, когда вы сидите за столом или бегаете по делам весь день напролет. Как исправить осанку? Чтобы осанка была лучше, сфокусируйтесь на основных мышцах – мышцах брюшного пресса и поясничного отдела, которые соединяют спину и таз.
Одни мышцы двигают торс, например, сгибаясь, растягиваясь или поворачивая спину. Другие стабилизируют таз и спину в естественном нейтральном положении. В настоящее время программы йоги, пилатеса и фитнеса направлены на тренировку основных мышц с помощью медленных контролируемых движений, чтобы заставить максимально работать эти группы мышц.
Слабые мышцы часто бывают у людей, страдающих болями в пояснице. А плохая осанка может еще усилить эти боли. Укрепление основных мышц помогает облегчить и предотвратить боль в пояснице. Чтобы сделать свою осанку правильной и красивой, регулярно выполняйте следующие упражнения:
- Упражнения на стабилизацию основных мышц. Вытягивание одной ноги. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол, а руки заведите за голову. Прижмите поясницу к полу и приподнимите голову над полом. Сделайте сильный выдох и втяните пупок вовнутрь, а потом наружу. Медленно подтягивайте одно колено к груди, не отрывая поясницы от пола. Другую ногу в это время вытягивайте над полом под углом примерно сорок пять градусов. Мышцы брюшного пресса держите напряженными. Если поясница приподнимается над полом, то вытягивайте ногу как можно выше. Поменяйте ноги. Начинайте с пяти повторений упражнения и увеличивайте их до десяти на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более интенсивным, попробуйте согнуть в коленях обе ноги и подтянуть их к груди, а затем вытянуть их вместе вверх под углом сорок пять градусов. При этом используйте основные мышцы, чтобы удержать поясницу прижатой к полу.
- Скручивания. Эти упражнения направлены на укрепление прямой и косой мышц живота. Снова лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Прижмите поясницу к полу как можно сильнее. Руки положите за голову или тянитесь ими к коленям, если это не будет вызывать слишком большое напряжение в области шеи. Сделайте хороший выдох и втяните пупок вовнутрь, а затем обратно. Медленно поворачивайте голову и плечи, поднимая их от пола. Задержитесь ненадолго в этом положении и снова опуститесь на пол. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не устанете. Для усложнения упражнения можно поднимать одну ногу вверх под углом сорок пять градусов. А также можно согнуть обе ноги в коленях и приподнимать их одновременно над полом, чтобы голени оставались параллельно полу.
- Упражнения из йоги и пилатеса для тренировки мышц таза, косых мышц живота и поперечных мышц. Лягте спиной на пол, ноги вытяните, стопы сведите вместе, а руки положите на пол над головой. Поясницу прижмите к полу. Сделайте хороший выдох и втяните пупок. Затем сворачивайтесь медленно, поднимая от пола сначала руки, потом плечи и голову, затем позвонок за позвонком, пока вы не окажетесь в положении сидя, при этом сохраняя втянутыми мышцы брюшного пресса. Затем медленно вернитесь в исходное положение таким же способом. Повторите упражнение от трех до пяти раз, постепенно увеличивая количество.
- Упражнение на касание ногой разноименной руки, лежа на полу. Это упражнение тренирует все основные мышцы, но больше всего косые мышцы живота. Лягте спиной на пол, руки положите за голову, грудь приподнимите над полом, а ноги согните в коленях и подтяните к груди. Поясницу от пола не отрывайте. Снова сделайте выдох и втяните пупок вовнутрь. Одну ногу подтягивайте к груди, а другую вытягивайте прямо над полом, а торс поворачивайте по направлению к согнутой в колене ноги. Медленно поменяйте ноги и повторите то же упражнение с другой ногой. Повторите упражнение десять раз и увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц. Чем ближе будет ваша прямая нога к полу, тем больше будут напрягаться мышцы.
- Поза кобры. Вытягивание спины. Это упражнение укрепляет основные мышцы спины и поясницы. Лягте на пол животом вниз, ладони поставьте на пол возле ребер. Широко разведите ноги и обопритесь стопами об пол. Сделайте хороший выдох и втяните мышцы брюшного пресса, прижав их к спине. Начинайте вытягиваться от спины и медленно поднимайте голову и грудную клетку от пола, используя при этом только мышцы спины. Не опирайтесь на руки, бедрами старайтесь также прижиматься к полу, затем посмотрите вниз на пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опустите поясницу вниз. Повторите упражнение от трех до пяти раз, увеличивая количество по мере укрепления мышц спины. Вытягивайте руки как можно дальше в стороны от головы, а локти держите прямо.
- Поза планки. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса, а также мышцы плеч и спины. Станьте на четвереньки, ладони должны находиться на уровне плеч. Вытяните позади себя обе ноги, упираясь в пол пальцами ног. Втяните мышцы брюшного пресса, чтобы избежать «круглой спины», смотрите прямо в пол. Задержитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Отдохните немного и снова повторите упражнение. Не забывайте держать мышцы брюшного пресса втянутыми, чтобы не было прогиба поясницы при выдохе. Чтобы усложнить это упражнение, можно попробовать его выполнять на локтях, а не на руках.
Чтобы эти упражнения для укрепления спины были эффективными и безопасными, не забывайте следующее:
- Втягивайте мышцы брюшного пресса и прижимайте их к спине во время выполнения всех упражнений.
- Делайте движения не спеша, контролируя себя, ровно дыша и не задерживая дыхание.
- Придерживайтесь того количества повторений упражнений, которые вы обычно выполняете во время занятий фитнесом.
Помните, что не все упражнения подходят абсолютно всем. Если у вас есть боли в спине или какие-то из этих упражнений усиливают эти боли, нужно обратиться к врачу перед тем, как продолжать занятия.
