Правильная осанка в разных положениях
В положении сидя: спина должна быть ровной (параллельной спинке стула или кресла). Не наклоняйтесь набок или вперед, даже если устали от долгого сидения в кресле. Плечи должны быть расправлены. Можно сгибать руки в локтях под углом 75-90 градусов и регулировать положение спинки кресла, если это возможно. Шея и спина должны оставаться прямыми. Ступни следует поставить на пол, закладывать ногу за ногу нельзя. При необходимости можно использовать подставку для ног.
Неправильные позы (например, со скрещенными ногами, наклонившись набок, или поза лотоса) очень вредны для осанки. Чтобы избежать лишнего напряжения и искушения принять неправильную, но удобную позу, надевайте корректирующие очки для работы на компьютере и регулируйте положение дисплея компьютера.
- В положении стоя: когда стоите, равномерно распределите вес тела на поверхности ступни. Вес должен в основном приходиться на мягкую часть ступни, а не на пятки. Колени не должны соприкасаться. Ступни должны быть расположены на ширине плеч. Руки могут находиться вдоль тела. Голова должна быть поднятой, подборок устремлен вверх. Если вы стоите, прислонившись к стене, плечи и ягодицы могут касаться стены. Затылок также может соприкасаться со стеной, иначе положение головы будет неудобным и неестественным.
- При ходьбе: во время ходьбы голова должна быть поднятой, плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.
- Во сне: для нормального ночного отдыха нужен твердый матрац, хотя многое зависит от индивидуальных вкусов. Спать нужно на боку или на спине, а не на животе. Голова и плечи должны находиться на подушке. Чтобы обеспечить нормальную опору позвоночнику, можно подкладывать под шею или колени полотенце, свернутое валиком. Если вы спите на боку, между ног можно подкладывать свернутое одеяло или плоскую подушку.
- За рулем: во время вождения автомобиля очень важна правильная осанка. Водитель должен полностью откидываться на спинку сиденья, а не наклоняться вперед, голову держать прямо, касаясь затылком подголовника. В идеале расстояние между головой и подголовником не должно превышать 10 сантиметров.
- При переноске предметов: поднимая тяжелые предметы, не наклоняйтесь вперед или назад, можно только слегка согнуть ноги в коленях. Не рекомендуется переносить тяжести на спине, пояснице. Тяжелые крупногабаритные предметы рекомендуется переносить, подняв их к груди. Также следует периодически менять руки, если предмет можно нести в одной руке. Рюкзак должен быть максимально легким, и носить его нужно, не наклоняясь вперед. В путешествия следует брать чемодан или сумку на колесиках.
Проблемы, вызванные неправильным положением головы
При длительной работе за компьютером формируется неправильная осанка, при которой голова немного наклонена вперед. Для коррекции этого дефекта осанки следует использовать специальные подушки или подголовники, и выполнять упражнения, снимающие боль в шее. Чтобы избежать проблем с осанкой, также следует следить за положением живота и ягодиц.
Боли в плечах и осанка
Боль в плечах могут быть нестерпимой, поэтому очень важно постоянно следить за осанкой и выполнять специальные упражнения, направленные на балансирование положения плеч и предотвращение их наклона вперед. Когда плечи расправлены, легче дышать, ведь плечи не давят на грудную клетку. Это способствует расслаблению мышц и уменьшает стресс.
Как улучшить осанку
Со временем неправильная осанка входит в привычку, и избавиться от нее непросто. Неправильная осанка может сформироваться в результате самых обычных повседневных действий: долгого сидения за столом, работы за компьютером, сна, вождения автомобиля и пр. Следствие неправильной осанки - боли в спине, плечах и ущемление нервов и кровеносных сосудов. Основные признаки неправильной осанки - наклон вперед и опущенные плечи.
Упражнения для коррекции осанки
- Следите за появлением первых признаков нарушения осанки. Так, внезапные боли в спине могут настигнуть вас на новой работе, когда вы долгое время просидите в новом кресле, или даже за рулем нового автомобиля, положение сидения в котором еще не отрегулировано.
- Расслабленность мышц и частая смена поз - отличный способ предупредить формирование неправильной осанки. Старайтесь вставать с кресла каждые полчаса и как минимум пять минут разминаться - прогуляться, выполнить простейшие упражнения на растяжку или просто постоять.
- Занятия фитнесом помогают предотвратить повреждение позвоночника и сохранить хорошую осанку. Поэтому так важно регулярно заниматься спортом - плавать, бегать трусцой или ездить на велосипеде. Кроме того, некоторые упражнения как минимум на 30% укрепляют мышцы.
- Если у вас неправильная осанка, и вы много времени проводите на ногах, без ортопедической обуви не обойтись. В результате ношения обуви на каблуке происходит смещение центра тяжести тела и негативно повлиять на осанку. Поэтому если по роду деятельности вам приходится подолгу стоять на одном месте, следует подложить под обувь резиновую подстилку или мат.
- Даже когда вы двигаетесь - ходите, поднимаете тяжести или даже держите телефон, - вы должны следить за своей осанкой. Наш позвоночник, руки и ноги созданы для движения. Любое длительное ограничение движения может привести к возникновению болей и дискомфорта. Правильная осанка - это основа эффективных занятий спортом и залог нормальной работы всех органов тела, особенно дыхательной и пищеварительной систем.
