Для разных частей тела
Прямая спина, идеальная осанка, пружинистая походка - все это признаки человека, излучающего уверенность в себе. Кроме того, плохая осанка может привести к изменению анатомических особенностей позвоночника, что чревато ущемлением нервов, кровеносных сосудов и, как следствие, болями в мышцах, суставах и спинных дисках. Другие неприятные следствия плохой осанки: головные боли, усталость, нарушения работы важнейших органов и дыхательной системы.
Исправление осанки может иметь большое значение для повышения мышечного тонуса. Эта статья поможет вам избавиться от самых распространенных заблуждений относительно правильной осанки и научиться простым упражнениям, которые помогут навсегда забыть о болях в спине и шее.
Что такое «правильная осанка»
Правильная осанка обеспечивает равновесие всех частей тела и правильное распределение давления на верхние и нижние конечности. В идеале «правильная осанка» подразумевает прямую спину, расправленные плечи и втянутый живот. Чтобы добиться правильной осанки, некоторые специалисты рекомендуют встать перед зеркалом и выпрямиться таким образом, чтобы уши, плечи и бедра находились на одной вертикальной линии. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, значит, эта поза для вас непривычна, и у вас неправильная осанка.
Хорошая осанка и равномерное распределение давления на спину помогут уменьшить боль в спине и шее. Для этого следует выполнять простые упражнения на напряжение, которые могут укрепить мышцы всей верхней части спины и плеч. Такие упражнения помогают облегчить боль при воспалении мышц спины и шеи. Кроме того, хорошая осанка вырабатывается также в результате занятий балетом или йогой. В ходе таких занятий происходит растяжка мышц, их приведение в нормальное состояние и прилив энергии.
Упражнения для исправления осанки
Регулярное выполнение упражнений должно укрепить мышцы всей верхней части спины и плеч. Ниже приведены некоторые упражнения, цель которых - исправление вашей осанки.
- Вытягивание шеи: это упражнение для исправления положения шеи. Удобно сядьте на стуле, чтобы спина была прямой. Ступни должны находиться на полу. Вытяните подбородок вперед, не опуская голову вниз и не поднимая вверх. Повторите упражнение несколько раз.
- Подъем груди: это упражнение выполняется для укрепления нижней трапециевидной мышцы. Сядьте на стул, расслабьтесь и потянитесь вверх на несколько сантиметров. Слегка опустите лопатки и постарайтесь свести их как можно ближе.
- Упражнение для лопаток: сядьте на стуле, положив руки на бедра. Устройтесь удобнее, и постепенно опускайте плечи, стараясь максимально приблизить лопатки друг к другу.
- Втягивание живота: это простое упражнение помогает убрать выступающий живот. Сделайте вдох и втяните живот. Выдохните и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько возможно.
Простые упражнения для исправления осанки
- Расправьте плечи и поднимите руки вверх параллельно ушам. Согните руки в локтях и отведите их назад, к лопаткам. Повторите упражнение десять раз для обеих рук, а затем попеременно для каждой руки по отдельности.
- Расправьте плечи и поднимите обе руки на уровень плеч. Не опуская рук, сосчитайте до десяти. Затем медленно опустите руки по бокам. Снова поднимите руки на уровень плеч и сосчитайте до десяти. Это упражнение можно повторять примерно десять раз.
- Положите руки на плечи и поднимите локти. Сосчитайте до двух и опустите локти. Повторите упражнение столько раз, сколько возможно.
Упражнения для улучшения осанки
- Отведите руки назад и протяните между ними линейку. Зажмите линейку руками. Это нужно для того, чтобы зафиксировать руки и плечи в таком положении. Старайтесь выполнять это упражнение с линейкой ежедневно, в течение как минимум 15-20 минут.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам. Круговым движением вращайте обе руки по часовой стрелке, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в направлении против часовой стрелки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 30 раз.
Упражнения на растяжку для воспаленных мышц спины и шеи
- Наклоните голову поочередно в каждую сторону: вперед, назад, вправо, влево. Осторожно помассируйте шею. Не делайте круговых движений головой - это может привести к дальнейшим осложнениям.
- Потянитесь вверх, как кошка, а затем вниз, к коленям.
- «Растяжка Супермена»: эта растяжка задействует мышцы передней и задней поверхности плеч, шеи и спины, подколенных сухожилий и икр. Ее цель - наклон под прямым углом (90 градусов). Наклонитесь вперед, используя в качестве опоры резиновый амортизатор или любой другой предмет. Ноги должны находиться на ширине плеч. Используя резиновый амортизатор или опираясь на другой предмет, наклонитесь вперед, выпрямив руки. Поднимите плечи. Постепенно выпрямите ноги и напрягите мышцы.
- «Растяжка Супермена наоборот»: сделайте шаг вперед, отведите руки за спину, соедините их в замок и поднимите вверх. Это упражнение предназначено для тех, кто много времени проводит за рабочим столом и ведет сидячий образ жизни. Это прекрасная растяжка для мышц груди.
- Растяжка подколенных сухожилий также улучшает гибкость спины. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится резиновая лента-амортизатор. Закрепите ленту на уровне щиколоток и приподнимите ногу. Не сгибая колена, поднимите ногу вверх. Потянитесь вверх и расслабьтесь. Согните пальцы ног, чтобы усилить растяжку икроножных мышц. Вернитесь в исходное положение.
