Хотите, чтобы у вас были упругие ягодицы, но не хотите при этом ходить в тренажерный зал? Возьмите на вооружение серию упражнений для упругости ягодиц, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Они эффективно тонизируют и укрепляют мышцы ягодиц.
- Лягте на пол, пятки возле ягодиц. Колени вместе. Вокруг колен натяните резинку для фитнеса. Приподнимите ягодицы, разводя при этом колени в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 30 раз. Стопы ног не отрывайте от пола.
- Станьте на четвереньки, зафиксируйте резинку на стопе одной из ног. Прижмите ногу к груди, затем сделайте мах назад. Старайтесь тянуть пятку как можно выше. Выполните 20 подходов, затем смените ногу.
- Лягте набок, резинка вокруг ног. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите ногу вверх, не отрывая вторую ногу от пола. Старайтесь поднимать ногу как можно выше. Сделайте по 20 подходов с каждой стороны.
- Приседания можно выполнять в трех вариантах: с нагрузкой (штанга или гантели), с мячом или под весом тела. Классические приседания выполняются под весом тела. Руки на затылке, пятки не отрывайте от пола. Спина должна быть прямая. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Ноги согните в коленях, затем вернитесь в исходное положение.
- Для большей эффективности выпады вперед рекомендуется выполнять с резинкой. Одна нога на шаг позади другой, резинка для фитнеса проходит под передней ногой, рукоятки держите в кистях на уровне плеч. Медленно сгибайте колени обеих ног, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 20 подходов.
- Широко расставьте ноги, руки на поясе и сделайте полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподнимите правую пятку и напрягите всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
- Примите положение - на спине лежа, согните ноги, ступни на полу, руки вдоль тела. Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовало одну прямую линию. Примите исходное положение. При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
Статьи по теме
Метки статьи: