Фолиевая кислота в продуктах
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, но она очень чувствительна к термической обработке. Особенно чувствительна к температуре фолиевая кислота, содержащаяся в овощах: при длительном тушении она разрушается почти полностью, поэтому овощи лучше употреблять в виде сырых салатов.
Для чего человеку нужна фолиевая кислота
Фолиевая кислота или витамин В9 необходима человеку для правильного функционирования обмена веществ:
- образования нормальных клеток крови, особенно эритроцитов – при ее дефиците эритроциты не созревают, что приводит к тяжелым нарушениям;
- деления клеток - это имеет особенно большое значение для тканей, которые активно делятся и приобретают свои особые свойства (например, нервная ткань);
- белкового обмена – участвует в обмене и образовании некоторых аминокислот, из которых строятся белки;
- правильного протекания беременности (предупреждение выкидышей и фетоплацентарной недостаточности) и предупреждения дефектов развития у ребенка (особенно, со стороны центральной нервной системы и внутренних органов);
- частия в пуриновом и пиримидиновом обмене и образовании нуклеиновых кислот, с помощью которых передаются наследственные признаки;
- восстановления разрушенных или измененных тканей в процессе заболевания или травмы;
- профилактики атеросклероза;
- улучшения лактации при кормлении ребенка грудью.
Взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять не менее 200 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам – 600 мкг (сегодня многие гинекологи рекомендуют более высокие дозы – до 1000 мкг), кормящим матерям – 500 мкг.
Фолиевая кислота поступает в организм с пищей, в виде лекарственных препаратов и БАДов или вырабатывается нормальной микрофлорой кишечника. Последний источник в наше время стал все более сомнительным – слишком много отрицательных воздействий получает полезная микрофлора кишечника в виде некачественной, содержащей химические добавки пищи, лекарств (например, антибиотиков).
В последнее время все больше ученых склоняются к мнению, что передозировка фолиевой кислоты, принимаемой в виде лекарственных препаратов и биологически активных добавок к пище также вредна. Поэтому такое большое значение приобретает питание: получить передозировку фолиевой кислоты при помощи продуктов питания практически невозможно.
Содержание фолиевой кислоты в крови снижается при приеме некоторых лекарственных препаратов (аспирина, сульфаниламидных препаратов, противосудорожные средств и др.). Повышается содержание фолиевой кислоты в крови при вегетарианской диете.
В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты
Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова, которое переводится, как «лист», так как она впервые была выделена из зеленых листьев шпината. Больше всего ее содержится именно в таких листьях, например, в листовых зеленых овощах (салате, шпинате, петрушке, укропе, капусте белокачанной, брокколи и брюссельской), зеленой ботве свеклы, моркови, редиса, листьях шиповника, малины и черной смородины, молодых листьях березы и липы. Много фолиевой кислоты в фасоли, чечевице, сое, грецких орехах. Фолиевую кислоту содержат фрукты (цитрусовые, арбуз, абрикосы, персики, бананы и др.), а также такие травы, как подорожник, крапива двудомная, мята перечная, тысячелистник, одуванчик.
Содержится фолиевая кислота и в мясных продуктах. Больше всего ее в говяжьей печени, в печени цыпленка ее лишь немногим меньше. Но больше всего фолиевой кислоты содержится в пивных дрожжах (если сравнить с говяжьей печенью, то в дрожжах фолиевой кислоты содержится в 6 – 7 раз больше)
Особенности приготовления блюд из продуктов, содержащих фолиевую кислоту
Фолиевая кислота достаточно быстро разрушается на свету и просто при долгом хранении продуктов, а также при термической обработке в процессе приготовления пищи. Особенно быстро разлагается фолиевая кислота, которая содержится в овощах и фруктах. В мясных продуктах фолиевая кислота содержится в более стойком состоянии.
Поэтому из овощей лучше всего готовить сырые салаты. Для приготовления сырых салатов подойдет белокачанная капуста, в которую можно добавить петрушку, укроп, зеленую ботву свеклы или такие травы, как мята или молодые листья одуванчика. Очень полезен салат из молодой крапивы. Много фолиевой кислоты в свежеприготовленных томатном и апельсиновом соке.
Печень как источник фолиевой кислоты можно слегка обжарить и немного потушить – фолиевая кислота, содержащаяся в ней, выдержит такую термическую обработку. Есть фолиевая кислота также в говяжьем мясе и почках, но меньше, чем в печени.
Значение фолиевой кислоты для человека трудно переоценить.
